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Exercices de Kegel étape par étape pour les femmes enceintes

Exercices de Kegel étape par étape pour les femmes enceintes



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L'incontinence post-partum affecte environ 30% des femmes et les hémorroïdes touchent 50% des femmes enceintes. Ces deux problèmes peuvent être évités en faisant des exercices de Kegel tous les jours pour renforcer et tonifier les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent la vessie, l'urètre, l'utérus et le rectum.

Pour commencer les exercices, vous devez vous concentrer sur les muscles pelviens, en essayant de ne pas contracter d'autres muscles en même temps. Vous n'avez pas non plus besoin de retenir votre souffle. Pour savoir quel muscle contracter, asseyez-vous sur la cuvette des toilettes et commencez à uriner. Juste au moment où l'urine sort, essayez de vous retenir le plus longtemps possible, puis vous avez fini de vider votre vessie.

Au retenir l'écoulement de l'urine, C'est à ce moment que vous contracterez vos muscles du plancher pelvien. Si vous pouvez le faire sans effort, vous avez des muscles pelviens puissants. Faites ce test uniquement pour reconnaître les muscles; ne le faites pas régulièrement comme exercice car cela pourrait provoquer une infection urinaire.

Une autre forme d'identification consiste à insérer un doigt propre dans le vagin et à essayer de le presser. Si vous remarquez un mouvement musculaire, vous l'avez trouvé. Essayez de le répéter autant de fois par jour que possible, en commençant par environ 50 jusqu'à ce que vous atteigniez 300 par jour. Au fur et à mesure que vos muscles sont plus toniques, vous remarquerez peut-être que vous vous resserrez davantage.

Jusqu'à ce que vous maîtrisiez la technique, il est préférable que vous vous entraîniez couché sur le dos avec les genoux pliés et sans cambrer le bas du dos pour que tout votre dos soit à plat sur le sol. Essayez de vous imaginer en train de tirer vos muscles. Faites-le lentement, en vous concentrant jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus. Tenez bon, respirez calmement, revenez à la position de départ et détendez-vous. Répétez-le environ 15 fois.

Il existe plusieurs façons de faire des exercices de Kegel:

1. Lent
Il consiste à soutenir la contraction musculaire. Resserrez vos muscles en les tirant vers le haut, contractez-les et maintenez-les jusqu'à 5 en respirant doucement. Ensuite, détendez-les pendant 5 secondes supplémentaires et répétez la série 10 fois. Essayez d'augmenter progressivement le temps de contraction et de relaxation. Commencez pendant 5 secondes dans chaque cas jusqu'à atteindre 20. Plus vous parvenez à maintenir la contraction du muscles, plus ils deviendront forts.

2. Vite
Il s'agit de prendre de la vitesse en serrant et en relaxant vos muscles aussi rapidement que possible pendant 2 ou 3 minutes. Commencez par 10 répétitions quatre fois par jour jusqu'à ce que vous atteigniez 50 répétitions par jour.

3. L'ascenseur
Il consiste à effectuer la contraction musculaire par étapes, en faisant 5 petites contractions vers le haut et 5 autres vers le bas (jamais plus de 5), en en tenant une seconde à chaque étage ou étape. L'exercice demande de la concentration pour éviter d'utiliser les muscles abdominaux et une respiration lente, mais les résultats sont très bons.

4. La vague
Il s'agit de contracter ces muscles de l'avant vers l'arrière et de les détendre de l'arrière vers l'avant. Pour effectuer l'exercice, vous devez garder à l'esprit que certains muscles du plancher pelvien sont disposés en forme de huit, avec trois anneaux chacun. Un anneau est placé autour de l'urètre, un autre autour du vagin et le dernier autour de l'anus.

Le plancher pelvien est une musculature responsable non seulement de notre posture mais aussi du contrôle de l'urine et du rôle important dans les relations sexuelles. Dans cette vidéo, nous vous disons quand et comment renforcer le plancher pelvien dès l'enfance.

Les exercices sont faciles et peuvent être effectués à tout moment de la journée, en quelques minutes seulement. Faites-les pendant que vous travaillez, à l'arrêt de bus, en cuisine ou quand vous le souhaitez. Personne ne réalisera que vous les faites. Lorsque vous commencez à les faire, elles peuvent sembler gênantes et bizarres, mais vous verrez bientôt que vous pouvez les faire sans problèmes.

Au début, lorsque vous pratiquez un exercice lent, vous remarquerez peut-être que les muscles ne veulent pas rester contractés. Il est également possible que vous vous fatiguiez rapidement avec le jeûne. Mais si vous persévérez, vous verrez que dans quelques jours vous n'aurez aucun effort. Répétez les exercices environ 20 fois dans chaque session et faites-le au moins trois fois par jour.

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